Spierkramp ….. en dan?
Spierkramp ….. en dan?
Het komt regelmatig voor op het voetbalveld. Een speler gaat naar de grond, niemand in de buurt, hij/zij schreeuwt van de pijn. Oorzaak spierkramp!
Heel vaak is de kuit de boosdoener, maar soms ook de hamstrings (achterzijdebovenbeen). Medespelers rennen er naar toe en beginnen met volle kracht de voet van het aangedane been richting scheenbeen te kantelen en hard op de onderzijde van de voet te duwen. Uiteraard met de beste bedoelingen, de kramp moet er uit! Het is echter niet ondenkbaar dat de betreffend speler hier een spierscheuring aan overhoudt, wat hem/haar een aantal weken aan de kant houdt.Maar hoe moet het dan wel? In dit artikeltje hopen we je dat duidelijk te maken.
Allereerst wat is spierkramp?
Een spier bestaat uit een heleboel vezels die niet allemaal tegelijk worden aangespannen. Als de ene vezel wordt aangespannen, wordt de andere vezel ontspannen. Die kunnen dan even rusten tot ze de volgende keer aan de beurt zijn. Op deze manier kunnen we het sporten lang volhouden.
Hoe intensiever er gesport wordt, hoe meer kracht er nodig is, des te meer spiervezels er worden gebruikt, hoe minder rust voor de overige vezels. Dus hoe sneller we vermoeid raken.
Bij een spierkramp is het mechanisme van aan- en ontspannen verstoord en trekken alle spiervezels tegelijkertijd onwillekeurig samen. Gevolg is dan bijvoorbeeld een verkrampte kuit, deze voelt hard aan, doet veel pijn en bewegen is niet meer mogelijk.
Hoe komt dat nou?
Daar zijn de geleerden nog niet uit, maar factoren die spierkramp kunnen veroorzaken zijn:
onvoldoende bloedtoevoer; de spier krijgt dan te weinig zuurstof. Dit kan worden veroorzaakt door te strak zittende voetbalkousen of afknellingen door kousentape.
te laag suikergehalte in het bloed; dus te weinig energie voor de spieren.
te weinig mineralen (magnesium, calcium, zink); bijvoorbeeld door veel vochtverlies tijdens de wedstrijd, vooral als het warm is.
te weinig vocht; daardoor daalt je prestatieniveau.
Oververmoeidheid; vaak zie je spierkramp ontstaan tegen het eind van de wedstrijd.
Hoe kun je het voorkomen?
Het moge duidelijk zijn. Aan alle bovengenoemde factoren kun je zelf veel aan doen. Zorg voor niet-knellende kleding, gebruik een veter i.p.v. een strakke tape om je kousen op te houden, eet gezond en drink voldoende voor de wedstrijd, drink ook voldoende in de rust, vooral bij warm weer. Bij voorkeur sportwater, dit is water met daaraan toegevoegd de voor sporters noodzakelijk mineralen. En zeker niet het minst belangrijke; train elke training anderhalf uur op wedstrijd niveau. Hoe beter je conditie en getraindheid is, des te kleiner het risico is op spierkramp.
Maar wat te doen als het toch gebeurt?
Als voorbeeld nemen we de meest voorkomende spierkramp, de kuit. We gaan er even vanuit dat er geen verzorger aanwezig is die de speler te hulp schiet.
1. De speler zit of ligt op de grond. Zorg dat de knie van het betreffende been licht gebogen is. Omvat de kuit lichtjes met de volle hand en begin de spier te schudden.
2. Als na een vijftiental seconden nog geen ontspanning optreedt, vraag de speler dan om zijn voet op te trekken door zijn scheenbeenspier aan te spannen. Blijven schudden!
Door zijn scheenbeen aan te spannen treedt normaal gesproken ontspanning in de kuit op.
3. Gaat de kramp er dan nog niet uit, vraag de speler dan opnieuw zijn voet op te trekken, maar geef dan met je hand lichte weerstand. Hierdoor moet hij zn scheenbeenspier sterker aantrekken waardoor wellicht wl ontspanning optreedt. Blijven schudden!
4. Nog steeds geen resultaat, vraag dan de speler zelf zijn voet naar zich toe te trekken om zo zijn kuitspier te rekken. Blijven schudden!
5. Als er dan nog geen ontspanning optreedt, duwt de medespeler met langzaam toenemende druk de voet/tenen richting scheenbeen.
6. Als de kramp er uit is dan enige tijd licht masseren.
Of de speler de wedstrijd kan hervatten, is afhankelijk van de intensiteit van de kramp. Als de kuit gevoelig blijft, is het beter de speler te wisselen. Enerzijds ligt een spierscheuring (zweepslag) op de loer en anderzijds is de speler niet meer in staat zich voor 100% in te zetten. Belangrijk is dat de speler daarna voldoende drinkt en een verzorger opzoekt om zich te laten masseren.